Giunsa ang pagkawala sa timbang? Ang pangutana mao ang rhetorical ug dili klaro.
Ang pag-undang sa timbang kinahanglan nga usa ka oras, mga pagbag-o sa pagdiyeta, mga pagdili sa pipila nga mga produkto, ang gipalambo nga pagbansay, usa ka taas nga lebel sa kaugalingon ug pagpakita sa kabubut-on dili maibut sa katunga.
Sumala sa datos, girekomenda nga ihulog dili labaw sa 1 kg matag semana aron ang proseso dili makaapekto sa kahimsog. Dugang pa, ang mga tawo nga nawad-an sa gibug-aton sa hinay, labi nga lagmit nga adunay gibug-aton sa dugay nga panahon.
Siyempre, labi ka maayo nga bantayan kanunay ang numero. Pagkaon mismo, bisitaha ang gym o labing menos sa balay aron buhaton ang mga kinahanglanon nga ehersisyo. Apan ...
Wala'y gitinguha, dili kanunay nga oras, kanunay - katam-is lang. Oo, ug ang pagbiya sa imong hinigugma nga matam-is, nga nagpauswag sa kahimtang, dili gyud gusto. Apan ang tinguha nga magtan-aw sa slim ug toned nga kadaugan pa. Ug nindot kini!
Sa kini nga artikulo, mapaambit namon kanimo ang pipila ka epektibo nga mga diet, pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug sukaranan nga mga tip. Apan magpabilin silang tambag kung dili ka maningkamot aron makab-ot ang katuyoan.
Ipadayon ang mapuslanon nga mga meryenda sa opisina ug sa balay
Sumala sa usa ka pagtuon nga gihimo sa 2016, hapit usa ka ikatulo nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon nahulog sa mga meryenda.
Ang giandam nga mga balay mahimo nga makadugang sa pagkatagbaw ug makunhuran ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nahurot. Imbis sa naandan nga mga tam-is, cookies, tsokolate ug sandwich, gusto:
- low -fat o natural yogurt
- Mga prunes o mga petsa
- Mga prutas ug utanon nga taas nga fiber (mansanas, saging, oranges, karot)
- Mga nuts nga wala'y asin, sweeteners ug flavors (pananglitan, cashew o walnuts)
Ibutang ang mode sa pagkatulog
Ang usa ka maayo ug taas nga pagkatulog gikinahanglan alang sa kinatibuk-an nga kahimsog ug pagmentinar sa gibug-aton. Ang kakulangan niini nakaapekto sa hinungdanon nga mga hormone, lakip ang mga naapil sa metabolismo.
Sumala sa panukiduki, kung natulog ka nga dili moubos sa 6 nga oras sa usa ka adlaw, mahimo kini madugangan ang peligro sa sobra nga sobra sa timbang o sobra nga katambok. Dugang pa, ang mga tawo nga naglingkod sa usa ka pagkaon, nga adunay duha ka-inyo nga kakulang sa pahulay, nawala ang 55% nga gamay nga gibug-aton sa parehas nga pagkaon ug ang gidaghanon sa pisikal nga pagpanlimbasug. Kini nga kahimtang gitawag nga "metaboliko nga kawalay katakus."
Pagkatulog labaw pa sa 6 ka oras sa usa ka adlaw aron malikayan ang sobra nga katambok
Makig-away sa Stress
Kung ang usa ka tawo nakasinati og tensiyon, ang iyang lawas naghimo og mga hormone nga gitawag Glucocorticoids. Ang ilang kabug-atan makahimo sa pagdugang sa gana sa pagkaon, nga nagdala sa mga pagbag-o sa gibug-aton.
Ang stress mahimo'g hinungdan sa emosyonal nga nutrisyon kung ang usa ka tawo dili makasinati sa kagutom, apan pag-ut-ut ang dili maayo nga pagkaon aron mapaayo ang usa ka dili maayo nga kahimtang.
Dugang pa, daghan ang nakasinati og stress tungod sa kamatuoran nga ilang gibutang ang sayup nga mga katuyoan ug pag-instalar sa proseso sa pagkawala sa timbang. Pananglitan, "sa dihang mawad-an ako og gibug-aton, mas malipayon ako." O "Unya makit-an ko ang akong gugma." Apan kung ang sobra nga gibug-aton nahulog, ug kini nga mga butang dili matino, ang kahigawad ugflagllation nahitabo.
Unsa ang makatabang sa proseso sa pagpakunhod sa tensiyon?
- Pagtuon
- pagpamalandong
- Naglakaw sa lab-as nga hangin, labi na sa mga minahal
- Yoga, ug uban pa
Uminum ang adlaw-adlaw nga rate sa tubig
Ang tubig wala maglangkob sa mga kaloriya. Kung gibati nimo nga giuhaw, gamita ang tubig imbis mga duga ug mga lemonadada - ug himoa kini nga usa ka batasan!
Pag-inom sa tubig imbis carbonated nga ilimnon ug mga juice.
Ang Resulta sa Britanya nagkonektar kanunay nga pagkonsumo sa matam-is ug artipisyal nga mga tinam-an nga ilimnon nga adunay taas nga tambok nga sulud sa mga bata.
Adunay daghang mapuslanon nga mga alternatibo sa pagtipig sa soda ug mga juice. Pagdugang lab-as nga mint, luya, apog, berry o cucumber sa usa ka botelya o usa ka decanter nga adunay tubig ug himuon kini nga masanag.
Pag-inom sa tubig imbis nga mga carbonated nga ilimnon ug mga juice
Pagdugang dugang nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga rutina
Bisan ang gagmay nga mga batasan makatabang kanimo sa proseso sa pagkawala sa timbang. Pananglitan, pagsaka sa salog sa tiil sa hagdanan, ug dili sa elevator. Ang pag-ilis sa pagbayaw ug mga kan-anan magsilbi nga dugang nga pagbansay alang sa imong mga butnga, mga hips nga kaunuran.
Kung ang lugar sa imong trabaho / pagtuon sa duha o tulo nga paghunong gikan kanimo, pagdumili sa transportasyon ug mas gusto ang paglakaw. Kung mogamit ka usa ka awto, iparkahan ang usa ka gamay kaysa kanimo nga gigamit sa paglakaw. Ang presko nga hangin nag-satat sa dugo nga adunay oxygen, nga, sa baylo, nagpalambo sa imong mga tisyu. Sulayi, kung mahimo, pagpili usa ka cross nga lugar sa paglakaw.
Paglakaw sa panahon sa usa ka pahulay sa paniudto ug buhata ang usa ka gamay nga mainit nga -up sa opisina matag oras.
Ayaw kalimti ang ingon nga mga klase nga mapuslanon alang sa tibuuk nga lawas sama sa paglangoy, pagbisikleta, pagdagan, paglakaw sa Scandinavian.
Pagpangita Suporta
Siyempre, ang pamilya makasuporta kanimo ug sa tanan nga posible nga paagi, apan kini panagsa ra nga igo. Ang pagpakig-uban sa ubang mga tawo nga gusto usab mawad-an sa gibug-aton labi ka epektibo. Paggamit mga mensahero, Forums ug mga komunidad. Gipakita sa pagtuon nga ang suporta, himsog nga kompetisyon sa mga grupo sa online, ang pagpakita sa mga sangputanan makatabang sa pagsunod sa regularidad sa pag-ehersisyo ug pagtratar sa proseso nga adunay dugang nga responsibilidad.
Paghiusa sa mga tawo usab nga nawad-an usab sa timbang, ug gipaambit ang mga resulta
Sunda ang Diet
Mipasalig kami kanimo nga ang among team usa ka kontra sa pagkapoy sa mga pagkaon. Sila negatibo makaapekto sa lawas, apan usab sa usa ka kahimtang sa psycho -emiinational. Pagsugod gamay.
I-apil ang mga produkto nga semi -fino nga gikan sa pagdiyeta
Ang mga produkto nga adunay usa ka taas nga sodium, tambok, kaloriya ug asukal nga sulud adunay dili kaayo mga sustansya kaysa sa tibuuk nga mga pagkaon. Dugang pa, sila makaadik, nga nagdala sa pag-overating. Unsa nga mga produkto ang atong gihisgutan? Ang mga sausage, dumplings ug dumplings, chips, cutlets, sarsa, frozen nga pizza, mga juice ug uban pa.
Pag-inom sa Green Tea
Gipakita sa mga pagtuon nga ang paggamit sa berde nga tsa mahimo nga madugangan ang imong metabolismo pinaagi sa 4-5% ug madugangan ang pagkalot sa tambok sa 17%. Kini adunay mga kabtangan sa thermogenic ug nagpasiugda sa pag-okupar sa tambok.
Pagkaon sa daghang protina
Ang protina usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon ug gikinahanglan alang sa pagtubo ug epektibo nga metabolismo. Dugang pa, gipamenos niini ang lebel sa hormone hormone - Gresin, mao nga gibati nimo ang katig-a sa taas nga panahon.
Ang protina makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa kaunuran sa kaunuran, pagpadali sa metabolismo ug makatabang sa pagpadayon sa mga sangputanan sa pagkawala sa timbang sa taas nga termino.
Kami mga sumusunod sa husto nga pagkaon. Adunay mga diet nga wala makapugong sa lawas, apan makatabang sa pag-establisar sa proseso.
Pagpakunhod sa pagkonsumo sa carbohydrate
Kini usa ka bag-ong pamaagi. Kini gibase sa pagkonsumo sa mga produkto nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Kini nga indeks sa sinugdan gikonsiderar sa mga doktor sa Dietetric sa pagpalambo sa usa ka pagkaon alang sa mga pasyente nga adunay diabetes ug alang sa mga tambok nga tawo. Sang ulihi, ang mga atleta kag ang mga nag-una sa usa ka aktibo ug himsog nga estilo sa kinabuhi, nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, gisagop sa ingon nga pagkaon.
Unsa ang usa ka glycemic index?Ania kung unsa ang gitubag sa Wikipedia kini nga pangutana:Ang glycemic index (Gi) usa ka timailhan nga nagpakita sa kung unsa ang pagpadali niini o nga ang produkto sa kuryente nabahin sa lawas sa tawo ug nahimo nga glucose - ang pangunang tinubdan sa kusog. Ang mas paspas nga pag-undang sa produkto, labi ka labi ang glycemic index.
Alang sa sumbanan gidawat glucose, kansang glycemic index 100. Ang tanan nga uban pang mga produkto gitandi sa kini nga indeks.
Pinasukad sa kini nga datos, naugmad kini Ubos nga -carb. Kini usa ka klase nga kapuli sa usa ka gamay nga pagkaon, diin ang mga tambok wala iapil, apan ang mga karbohidrat naa sa mas dako nga gidaghanon.
Ang pagkatalagsaon sa kini nga pagkaon mao nga kita makunhuran ang pagkonsumo kutob sa mahimo karbohydrates. Sa kini nga kaso, atong madugangan ang kantidad Squirrel ug fiber. Ang kantidad sa mga karbohidrat gipaubos sa 50 g matag adlaw, ug ang kantidad sa protina hangtod sa 150-200 matag adlaw.
Ang fiber sa kini nga pagkaon gipresentar sa porma sa bran, utanon, utanon, dili-igong mga bunga. Naa sila Ubos nga glycemic indexBusa, ang proseso sa pagbahin sa glucose mahinay. Ang lebel sa asukal sa dugo lig-on, ang kusog mosulod sa lawas nga hinay-hinay ug padayon.
Ang kaatbang nga epekto mahitabo kung ang pagkonsumo sa pagkaon Taas nga glycemic index. Uban sa paspas nga pagbahin, ang lebel sa asukal mobangon, gibati namon ang usa ka kusog nga kusog. Apan kung sa higayon nga ang lawas dili kinahanglan nga masunog ang kusog, nan kini gideposito sa among porma sa mga tambok nga tambok. Ingon nga naa sa reserba.
Kung kita nag-usik sa mga produkto nga adunay ubos nga gi, ang kusog nga paglihok sa hinayhinay ug ang lawas napugos sa pagpangita alang sa mga alternatibong gigikanan sa pagkaon. Ang proseso sa pagbahin sa mga tambok sa mga fatty acid ingon usa ka bag-ong tinubdan sa enerhiya nga gilansad. Sumala sa siyentipiko, kini nga proseso gitawag Ketisis.
Sunda ang batakan nga mga lagda alang sa usa ka gamay nga -carab diet
Ubos nga -carb Wala gipintalan sa presentasyon sa usa ka tin-aw nga menu alang sa matag adlaw. Ang mga kinaiya sa lawas, edad ug lawas kinahanglan nga tagdon, unsa ang iyang madawat sa panahon sa sports ug sa kinatibuk-ang kalihokan sa usa ka tawo sa tibuok adlaw. Kagawasan sa pagpili sa mga produkto sa sulod sa Gi, Pagkalainlain sa pagtipon sa menu - kini ang mga nag-unang bentaha sa kini nga pagkaon.
Apan adunay daghang mga lagda alang sa pag-drawing usa ka pagkaon nga kinahanglan pa nga sundon:
- Gipaambit namon ang pagkaon sa pagkaon sa 5 nga mga bahin: 3 nga sukaranan nga mga trick ug duha ka meryenda.
- Wala kami gitugotan sa usa ka pahulay sa pagkaon sa kapin sa 4 ka oras.
- Gisiguro namon nga ang sulud sa kaloriya sa mga nag-unang mga pamaagi dili molapas sa 600 kcal, ug snacks - 200 kcal.
- Gipamubu namon ang kantidad sa asukal ug asin nga nahurot kutob sa mahimo.
- Nag-inom kami daghang tubig: 2-3 litro matag adlaw.
- Kung mahimo, kami naggamit mga utanon sa hilaw nga porma, pag-andam alang sa singaw o pagaluto.
- Nagluto kami karne ug isda sa hudno o steamed.
- Ayaw ibaliwala ang pinirito ug aso.
- I-apil ang puti nga tinapay, sweets, alkoholikong ilimnon.
Mga batakang mga produkto alang sa mubu nga -carb
Gipresentar namon ang usa ka lista sa mga nag-unang produkto nga kinahanglan nga ilakip sa komposisyon sa usa ka gamay nga -carab diet:
- Mga Squirrels
- karne - veal, manok, pabo, koneho;
- isda - dagat ug suba, ingon man sa seafood;
- mga itlog;
- Mga Produkto sa Dairy: Cottage Cheese, Natural Yogurt, Natural Kefir;
- Lanot
- Bran - rye, Oatmeal;
- mga legumes-beans, mga gisantes, patch beans, lentil;
- Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Green Sibusan;
- Ang tanan nga mga matang sa repolyo maputi, Brussels, Pula, Broccoli, Kolor;
- tanan nga mga lahi sa salad;
- Tambok
- utanon nga lana-oliba, linseed, sesame, abaka, peanut oil;
- Mga Nuts: Peanuts, walnuts, mga liso sa sunflower.
Pagtagad sa Glycemic Product Index (lamesa)
| Mga produkto | Gi |
| asukar | 84 |
| Tinapay nga adunay bran | 45 |
| Mga noodles sa bugas | 84 |
| bugas | 75 |
| Watermelon / zucchini / Pumpkin | 75 |
| Lutoon nga mga karot | 75 |
| Ang tinapay mao ang puti nga trigo | 71 |
| linuto nga patatas | 70 |
| Gatas nga tsokolate | 70 |
| pasas | 64 |
| Ilo | 64 |
| bran | 51 |
| ice cream | 50 |
| bakwit | 50 |
| lentil | 42 |
| beans | 42 |
| Ang Yogurt natural | 35 |
| Kinea | 35 |
| uga nga apricots | 35 |
| seresa | 22 |
| Gopfut | 22 |
| perlas sebley | 22 |
| Ang mga carrot hilaw | 20 |
| Mga walnuts | 15 |
| talong | 10 |
| broccoli | 10 |
| Cabbage / Salad / Greens | 10 |
| Berde nga paminta | 10 |
| kamatis | 10 |
| Mga Binhi sa Sunflower | 8 |
Kung gitigum ang usa ka pagkaon, kinahanglan nga hinumdoman nga:
- Ang taas nga Gi 60 pataas;
- Ang tunga nga GID 46 - 59;
- Ang Ubos nga Gi 45 ug sa ubos. Kini sa kini nga agwat nga kini angay nga pagpili mga produkto alang sa imong Pagkaon sa dali nga pagkawala sa timbang.
Kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang parehas nga mga produkto adunay lainlaing mga GIA depende sa ilang pagproseso. Ang hilaw nga karot adunay gi ha ga 50 puntos nga mas ubos kaysa linuto. Ang mga kombenyente nga cereal naa sa ilawom sa gi kaysa mga flakes gikan kanila. Ang mga uga nga prutas (uga nga prutas) adunay gi ubos sa presko.
Aron mapadayon kini nga normal, kinahanglan nimo nga sundon ang pipila ka mga lagda sa gahum:
- Ang Ubos nga Gaia adunay berde nga dahon nga mga utanon ug wala matambal nga mga prutas, legume, berde nga patch beans, uhong, mga lugas, mga lugas.
- Ang pagdiyeta naghatag alang sa paggamit sa mga produkto nga low -fat dairy, karne ug isda, lana sa utanon. Dili molabaw sa 2-3 nga beses sa usa ka semana.
- Ang mga utanon ug prutas nahurot sa lima ka beses sa usa ka adlaw. Ang mga tam-is nga prutas limitado o wala.
- Kanunay nga pagkaon sa gagmay nga mga bahin (tulo nga nag-unang mga trick ug duha nga mga tigpataliwala).
- Exclude foods with high GI: confectionery, fried potatoes, corn flakes, sweetcous, sweet drinks, sweet fruits, honey, spaghetti, small cereals, popcorn, sugar, sweets, white bread, beer, potatoes and starch, boiled carrots and beets.
- Ang paggamit sa usa ka igo nga kantidad sa likido.
- Panihapon ug tunga sa oras sa wala pa matulog.
Buhata ang mga pag-ehersisyo alang sa dali nga pagkawala sa timbang
Wala'y pagkaon nga epektibo kung wala'y husto nga kalihokan sa lawas. Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa lainlaing mga bahin sa lawas makatabang sa pagtangtang sa sobra nga tambok, nga nag-ayo sa panit aron mahimo ang usa ka angay, ug ang mga kaunuran mas lig-on. Ang lawas mahimong elastic ug slender.
Paghimo sa pisikal nga kalihokan alang sa pagkawala sa timbang nga wala'y kadaut sa kahimsog
Ang pagkawala sa gibug-aton usa ka proseso sa indibidwal. Ang matag batang babaye / babaye adunay kaugalingon nga mga lugar nga problema.
Ang usa kinahanglan nga tangtangon ang tiyan, ang lain adunay problema sa mga hips ug buttocks, ug adunay kinahanglan nga magpataas sa prensa.
Ayaw Paglikay sa Taas nga Pagbansay sa Kahitas-an
Kini ang pamaagi sa pagbansay sa interval, kung ang panahon sa grabe nga pag-ehersisyo nga adunay pahulay nga gihiusa (ingon usa ka lagda, sila adunay kalabutan sa 1: 2).
Ang VIT system nakakuha og halapad nga pagkapopular tungod sa kadaghan nga pagkonsumo sa enerhiya sa proseso ug ang abilidad nga mawad-an sa gibug-aton bisan human sa pagtapos sa pagbansay. Sa parehas nga oras, ang gidugayon sa leksyon dili molabaw sa 30 minuto ug mahimo kini nga gidala bisan diin, lakip na sa balay, nga wala'y dugang nga kagamitan. Lakip sa mga ehersisyo alang sa dali nga pagkawala sa timbang: Squats, paglukso, pagduso -up, berep, diin daghan ang imong pamilyar.
Ayaw kahadlok sa pagbansay sa kusog
Tino nga ang imong katuyoan dili lamang mawad-an sa gibug-aton, apan aron mahigot ang imong lawas, aron makita ang mga malaw-ay nga mga cubes sa press.
Ang pagpamakak sa mga gibug-aton mao ang makatabang sa pagtukod sa imong mga kaunuran. Ang mga tambok nga -burning nga pag-ehersisyo wala mahatag sa sobra nga pag-ehersisyo, ug ang ilang kombinasyon sa Cardio ug Aerobics mahimong molihok mga milagro. Kini nga matang sa lulan labi ka hinungdanon alang sa mga tawo nga naglingkod sa usa ka pagkaon. Kung mawad-an ka og gibug-aton, hangtod sa usa ka quarter sa pagkawala mahimo'g gikan sa mga kaunuran nga nagpahinay sa metabolismo.
Kung ikaw usa ka bag-ohan, girekomenda namon nga moliso ka sa coach alang sa tambag. Pilion niya ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang kanimo, pag-monitor sa katukma sa ilang pagpatuman.
Sulayi ang pagbansay sa tobat
Ang Tabata usa ka tipo sa pagbansay sa taas nga -intensity, ang panguna nga baruganan diin ang matag ehersisyo gihimo sa sulod sa 4 ka minuto. Sa parehas nga oras, 20 segundos nga mga karga ug 10 segundos nga pahulay ang gipahunong (usa ka lingin gilangkuban sa 8 nga mga pagsubli).
Kini nga matang sa pagbansay makatabang sa kusog nga pagsunog sa tambok ug pagtaas sa anaerobic ug aerobic nga paglahutay. Mahimo nimo ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa gym, sa balay o sa dalan.
Pag-apil sa balay
Ang bugtong problema nga sa tinuud nga naa sa pagbansay sa balay mao ang kakulang sa panukmod. Ang tanan pa dili usa ka babag.
Adunay daghang mga hugpong sa mga pag-ehersisyo nga mahimo nga mahimo nga wala'y dugang nga kagamitan, gamit ang eksklusibo nga imong gibug-aton. Sunda ang mga rekomendasyon nga gihatag sa blog. Pananglitan, ang usa sa mga artikulo hingpit nga gihalad sa kaarang sa balay nga adunay usa ka panig-ingnan sa mga ehersisyo alang sa tanan nga mga bahin sa lawas.
Kung adunay usa ka imbentaryo, kini usa ka maayo nga bonus. Ang mga Dumbbells makatabang sa pag-pump sa mga kaunuran sa mga kamot. Ang mga residente sa Fitness (Fitness-Ties) naghatag daghang mga oportunidad kung nag-pumping sa likod, mga bukton, mga kaunuran sa dughan, mga hips ug mga bitiis. Ug ang Fitball makatabang sa paghimo sa imong hawak nga pig-ot, lig-on ang likod, patag ang tiyan.
Ug hinumdomi:
- Ang mubu nga pagkaon nga naghatag usa ka maayo ug dali nga sangputanan lamang sa kalihokan sa pisikal nga kalihokan.
- Ihigot ang imong pasensya ug positibo. Makita ang adlaw nga malipayon. Pagkahuman, maayo ang imong buhaton!
- Hunahunaa nga nahulog na nimo ang dugang nga libra, ang imong lawas nahimo nga slim ug pagkamaunat-unat. Tan-awa ang imong kaugalingon nga gi-update. Gibati ang kalipay sa sangputanan nga naabut.
Hunahunaa ang Imong Damgo
Hunahunaa ang imong tinguha sa labing gamay nga mga detalye. Mao nga mas dali alang kanimo ang pagbalhin sa damgo. Hibal-i: Ang matag ehersisyo nga imong nahimo, matag sip-on sa tubig, usa ka plate plate nga nagtrabaho alang sa imong damgo.
Kung nagbutang kami usa ka piho nga katuyoan, unya adunay kanunay nga tinguha nga maangkon Na, karon, dali kaayo.
Apan dinhi magsugod kita sa pagtrabaho sa kini nga direksyon, matig-a, makugihon, matag adlaw nga nagdala sa sangputanan. Ug sa usa ka punto (ug siya gyud Maanindot) Nakasabut ka nga dinhi! Nahitabo kini. Ug kung molingi ka, mahibal-an nimo nga kini nga kalampusan mao ang sangputanan Inyo Ang sistematikong mga aksyon: nutrisyon, pagbansay, pagtoo sa kaugalingon, tinguha nga makab-ot ang usa ka sangputanan. Ug karon mahimo nimong isulti ang imong kaugalingon: Salamat!